OBSラジオ『快適睡眠のすすめ』8月 本日放送分UPDATE. 2019.8.05
『夏の熱帯夜を快適に眠る』
今年も本格的な夏がやって来ました。😅
夜も気温と湿度が下がらず、睡眠の質も低下して、いわゆる『睡眠負債』を抱える熱帯夜が続きます。
今回は、その対策を考えてみましょう。
対策1
エアコンを上手に使う
日中閉め切っている部屋は、まず窓を開けて熱い空気を換気。
眠る前の30分から1時間前にエアコンを入れて、寝室と寝具をク
ールダウン。設定温度は24℃〜25℃で強風。
寝る前に26℃〜28℃に設定で微風(おやすみモード)
風が直接体に当たらないように。(足元から、もしくはスィング。サー
キュレーターや扇風機で風を壁や天井に当てて使用して、部屋の温度
の均質化)
タイマーの設定は、寝付いて、少なくとも3時間はぐっすりと眠って、
目が覚めないように。(体の回復修復のゴールデンタイム)
対策2
お風呂
就寝の1〜2時間前に40℃以下のぬるめのお湯で15分〜20分。
副交感神経を優位にしてリラックスタイム。冬よりは短めにして。
直前の熱いお風呂はNG.(交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる)
(※職場のエアコンが寒く感じる場合は、やはりぬるめのお湯で20
分〜30分で、ゆっくりと体を温める。もしくは部分浴もOK。)
対策3
食事
就寝の3時間前には終わらせる。(消化時間)
食材は、体をクールダウンさせる夏野菜。(トマト・きゅうり・なす・
ピーマンなど)
夏は汗をかく量も増えるので、眠る前と起床時に美味しいと感じる量
のお水を1杯飲む。
対策4
寝具は通気性と吸湿発散性が良い資材を選ぶ
パジャマや敷きパットの生地は、ガーゼ、サッカー、楊柳、ハニカム
など、肌に密着せず、通気性の良いものを選ぶ。素材は綿よりも麻の
方が吸湿発散性に優れ涼しく感じる。
枕も首から後頭部にかけて、熱がこもらない通気性の良い素材を選ぶ。
(脳温を下げると眠りが深くなる)
対策5
香り(アロマミスト)
心地よく眠りにつける香りをブレンドしたものが、スプレータイプな
どで売っています。香りの力を借りてみるのも一つです。
さらに、もう一つのテクニック
睡眠不足で辛い場合は、日中に戦略的に仮眠を取るのが有効。
但し、4つのルールを忘れずに!
①15〜20分。②15時まで。③直前にカフェインを飲む。④完全に横にならない。
今年の夏も睡眠負債を溜めないように、元気に乗り切って頂ければと思います。
眠り屋 店主